こんにちは、いなほです！
皆さんは、ちょっとしたことが気になって落ち着かなかったり、ネガティブ思考になったりしませんか？
このようなネガティブ思考は、すぐに収まればいいのですが、放っておくと体調にまで影響を与えてしまうこともあります。
少しでも早くポジティブな思考に切り替え、エネルギーに満ちた毎日を送りたいですよね。。
そこで今回は、即効性のある、自己肯定感を高めるための10の方法を調べましたので、ご紹介します。
1.即効性あり！今すぐできる自己肯定感を高める方法7選
1.1.毎日ポジティブな言葉を自分にかける
毎日、自分に、「今日はツイてる！」「よくやってるね」「それで大丈夫」と優しい声をかけましょう。
『ネガティブ思考をやめるための方法』の記事でお伝えした通り、脳は、くり返してきた思考パターンを使って、物事を考えます。
そのため、脳内にネガティブな思考パターンがある⇒何かあったらネガティブに捉える、の無限ループができやすいのです。
肯定的な言葉を、あえて自分にかけることで、脳をポジティブな思考パターンに変えてしまいましょう！
ポジティブな言葉かけを習慣にしやすいのは、鏡を見る時。
毎朝、鏡を見て、「今日も寝ぐせが付いてるな～」「メイクが決まらないな～」と、ついネガティブなことを考えていませんか？
「今日の服は似合っている！」「笑顔がイイ！」とポジティブな言葉を自分にかけるクセを付けてみましょう。
自己肯定感を自然と引き上げてくれます。
1.2. ネガティブ発言をポジティブに言い換える
よく、「カサを忘れないように気を付けてね」「遅刻しないようにね」と誰かに・あるいは自分に言うことはありませんか？
一見、相手を気遣ったセリフのようです。しかし、このセリフには”〇〇しない”という否定語が入っています。
先程お伝えしたように、ポジティブな言葉は、脳をポジティブ思考に変える力があります。
なるべく否定語ではなく、肯定語を使うようにしましょう。
上のセリフを試しに言い換えてみると、「荷物を確認してから出かけるといいと思うよ」「余裕をもって出かけるといいと思うよ」となるでしょう。
参考：
肯定語は、成功をイメージさせる言葉や「今、ここ」をありのままに伝える言葉、いつもどおりの自分で大丈夫と思わせる言葉。
否定語は、失敗をイメージさせる言葉や必要以上に注意、不安、恐れを喚起させる言葉です。
引用元：『自己肯定感の教科書』P267｜中島輝
ちょっと角度の違う話をすると、私は以前仕事にて認知症のある方と会話する際、「否定しないように」対応していました。(※職員たちでの共通認識となっていました)
この対応の背景は、”認知機能が衰えていても、否定せず受け入れる”、つまり、
“相手の存在を認める”というものでした。
相手が認知機能の衰えた方でなくても、肯定語をかけることは効果的だと思います。
相手を受け入れることで、人間関係を少しでもスムーズにさせることができるので、自分もメリットを受けられるからです。
1.3. 好きなものを目につくところに飾って気分を上げる
お気に入りのぬいぐるみ、花、写真など、自分の「好き」を目につくところに飾りましょう。
自室、職場、スマホの待ち受け画像、手帳の中など、あなたの目につくところなら、どこでもOK。
好きなものが目に入るだけで、気分が上向きになりませんか？
私はスマホの待ち受け画像を、好きなキャラクターに設定していて、仕事中に見るとホッとします。
参考：
人は心地よさを感じた瞬間に、脳からエンドルフィンというストレスが軽減される物質が分泌されます。
引用元：『自己肯定感の教科書』P174｜中島輝
目で見て落ち着くもの、クスッと笑えるものが安心感を生み、不安感を遠ざけ、自己受容感、自己信頼感を回復させてくれます。
引用元：『自己肯定感の教科書』P183｜中島輝
“推し”のアイドルやスポーツ選手、キャラクターなど、好きなものに気分を上げてもらいましょう！
1.4.少し歩いて、前向きな気持ちに切り替える
座りっぱなしだとなかなか作業が進まず、ちょっと歩いて休憩したりトイレに行ったりしたら、やる気が戻った…ということありませんか？
少し歩くと、脳からセロトニンが分泌され、不安が軽減されます。
参考：
人は歩くと脳からセロトニンという物質が分泌され、爽快感を生みだします。セロトニンは、その他にも、不安解消・多幸感を生み出します。
引用元：『自己肯定感の教科書』P176｜中島輝
新しい刺激も、自分の気分を上げてくれます。「歩く＋新しい刺激を受ける」を組み合わせると、より効果的だと思います。
参考：
同じことの繰り返しはたしかに安定していて不安がありません。しかし、刺激が少なくなります。刺激がなくなると、私たちの心はそれだけで疲れてきて、自己肯定感が低下しネガティブな感情の負のループに陥っていくのです。
引用元：『自己肯定感の教科書』P195~196｜中島輝
”新しい刺激を受ける”といっても、すぐ試すことのできる方法で構いません。
例えば、いつもと違う道を歩く、行ったことのないお店に入るとか。
私は以前、障がいのある方の入所施設で働いていました。
閉鎖的な環境で暮らしていても、新しい服や雑貨を購入した利用者様たちが、明るい表情を見せてくれたのを覚えています。
1.5. 気持ちを紙に書き出す
あなたの頭を悩ませることがあったら、紙に書き出してみましょう。
紙に書き出すことで、「悩みはいくつあるのか」「どんなことで悩んでいるのか」「優先して考える必要があるのは何か」といった整理ができます。
私は、よくメモ帳に書きなぐっています。それも、かなりぐちゃぐちゃに笑
「誰かに悩みを聞いて！」と訴えるように、手紙風に書き出してみるのも、いいかもしれません。安心できそうです。
1.6. 相手との境界線をイメージする
相手に言われたイヤなことを、気にしてしまう人もいるでしょう。そんなあなたには、相手との境界線をイメージするのがおススメ。
例えば、
〇イメージを使って境界線を引く
引用元：『「繊細さん」の本』P117| 武田友紀
〇モノを置いて相手との境界線にする
引用元：『「繊細さん」の本』P120| 武田友紀
そんなときにとても有効な方法が、この光のバリアを自分でつくり守る方法です。
引用元：『脳科学×心理学』で自己肯定感を高める方法 P112｜弥永英晃
とイメージしてみましょう。
「自分には届かない、守られている」と意識でき、相手と(気持ちの問題で)距離ができます。
ちょっとした言葉が気にならなくなる効果が見込めます。
1.7. 休日に「やりたいこと」を行おう・計画しよう
休日に”自分のやりたいこと時間”を作り、やりたいことを実行したり計画を立てたりしましょう！
誰かに決められたことよりも、「自分で決めた」ことにはモチベーションが高くなりやすいです。
この研究によると、自分で休日の予定をコントロールできていると思う人の幸福度は高く、新しいことにチャレンジしている人ほど自己肯定感を高めていることがわかったのです。
引用元：『自己肯定感の教科書』P208｜中島輝
「やりたいこと」は大抵自分の好きなことが多いので、余計に気分が上がりやすくなるでしょう。
自己決定は、自己肯定感アップの重要なスパイスといえます。
2.まとめ
自己肯定感を高めるのに”今すぐ”できることを、下記の通り紹介してきました。
- 毎日ポジティブな言葉を自分にかける
- ネガティブ発言をポジティブに言い換える
- 好きなものを目につくところに飾って気分を上げる
- 少し歩いて、前向きな気持ちに切り替える
- 気持ちを紙に書き出す
- 相手との境界線をイメージする
- 休日に「やりたいこと」を行おう・計画しよう
自己肯定感を高めるコツは「小さな行動の積み重ね」です。
自分を大切にする習慣をルーティン化しましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。少しでもお役に立てましたら幸いです＾＾
